本日は、40代女性の理想の骨格筋率と計算方法は？というテーマでお届けいたします。
先日のファスティング5日間チャレンジから毎日、体組成計で体重測定をしています。
理想の数字は体重48kgなので、まだまだ遠い数字です。
記録をしているのは体重と体脂肪だけなのですが、せっかく家庭用EMSのSIXPADを復活させたことですし。
体組成計には他にも計測できる機能が複数付いているので、ファスティングの成果を持続して更なる理想に近づく為にも測定結果を上手に活用するにはどうすれば良いかを考えてみましたよ。
今まで、体重やサイズは気にしても、身体の内部についてあまり意識を向けたことがありませんでした。
ですが、40代後半50代を目前にした今。
健康であることは美しいという事を実感しております。
健康な身体とはどんなバランスなのかを知ることで、より自分自身をコントロールしやすくなります。
この記事の目次
理想の身体は食べ物で作られます
ファスティングをすると、その事を敏感に感じ取れるようになります。
食べ物の味付けにとても敏感になるからです。
では、その食事から構成される身体ですが。
どのように成り立っているかを考える機会は意外と少ないのではないでしょうか。
特に40代女性で身体を鍛えるのが趣味の方は、私の知る限りとても少ないです。
ましてや骨格筋率の計算方法を知っている方など、皆無でしょう。
ですが、子育て経験のあるお母様、特にお子様が運動系の部活動をされていらっしゃった場合など。
細かい食事指導を受けたご経験があるのではないでしょうか？
私の子供の学校の部活動では。
一番最初の保護者会で詳細な食事指導を受けたと聞いています。
一般的に、家庭の中心で料理を担う割合の多い女性は男性よりも食の知識が豊富です。
ですが、その食の知識と身体の構成がストレートに結びつく方は、意外と少ないと感じます。
私も全く自信がございません。
ファスティングの準備期間に食のセミナーを受講して、はじめて知った事が沢山ございます。
ですが、普段の生活にその知識を活かすまでにはなかな至らない状態です。
今まで、体重や体脂肪。
目に見えるサイズには拘っていた時期もありましたが、本当に健康な体とは？
美しく引き締まった理想のボディとは？
このことを今回、改めて考えてみることにしましたよ。
理想の骨格筋率と運動の関係性とは
私は身体を動かす事にあまり楽しみを感じません。
出来る事なら、動かずに痩せたいと思っています。
ですが、そうも言っていられないとも感じています。
何故なら、運動が得意で日常的に取り入れている人との違いを実感する毎日だからです。
運動を継続している女性の身体は、文句なしに美しいです。
特に感じるのは、踊りを趣味とされていらっしゃる方々の腹部です。
おへそから下も弛みなく引き締まっていて、とても美しい方ばかり。
私も、あんな風になりたいと憧れます。
そんな美しい体の内部はどんなバランスになっているのか？
毎日計測している骨格筋率の理想の数値を知ることで、健康で美しいボディに一歩近づいてみたいと思います。
体組成計は体重以外に何を測っているのか
実は今まで、あまり詳細に確認をしていませんでした。
体組成とは？筋肉、脂肪、骨などの身体を構成する組織のことです。
簡単に言うと、体は何で出来ているのか？と言うことです。
私が家庭で使用している体組成計は両足測定タイプ。
このタイプは体内の水分の影響を受けやすい特徴があります。
朝と夜では体脂肪が全く違う数字が表示される、そんな経験のある方は。
おそらく、この両足測定タイプを使用されているでしょう。
この場合、正確な数字の変化を記録する為には。
毎回、同じ条件で行う事が大切です。
私は、必ず起床後に計ります。
その理由は、このタイミングが一番体重が少ないので気分が良いからという単純なものですが。
朝一番が最もブレのない計測結果が期待出来る為でもあります。
それとは別に、両手両足測定タイプはさらに多機能です。
体組成計にハンドルが付いていて、両手で触れる（握れる）形のものです。
体組成計に支柱が立っていて、液晶パネルの見やすい形のものもありますね。
こちらは、少し大きいので家庭でご使用の方は少ないと思いますが。
エステサロンでは、この大きなタイプを使用している店舗が多かったです。
この機種は身体の部位別、両手、両脚、体幹と結果が分かれて出ます。
女性の場合、筋肉量は少ないですが、その中でも脚の部分が最も多い為。
もう少し、歩くことを生活習慣に組み込むと良いですよ。
などと、アドバイスをされることが多いです。（何箇所かのエステサロンで同じようなアドバイスを受けました）
ところで、この体組成計。
筋肉、脂肪、骨を推定して結果が表示されますが。
同時に、体脂肪（皮下脂肪、内臓脂肪）骨格筋率、基礎代謝などを測定できる為。
ご自分の身体の状態を確認出来ますし、日々の数字を比較してみることで。
単なる体重だけを減らすダイエットではなく、体脂肪を減らし骨格筋率の割合を増やす健康的なダイエットが出来ているかどうかを確認する事が出来るのです。（単純に、体脂肪が減れば、骨格筋率が増えるわけではないようですが）
今までは、体重や体脂肪だけに注目していましたが。
他にもチェックすべきポイントが沢山あったようです。
40代女性の場合、重要になるのは骨格筋率です
私は、学生時代から運動が好きではなかったので何も運動経験がありません。
エステサロンでは必ず確認されるんですよね、この運動経験。
骨格筋率やダイエットの成功と何か関係あるのでしょうか？
過去の運動経験と、現在の筋肉量の関係を調べてみると。
やはり、過去に経験のある人の方が筋量が群を抜いて高いそうです。
骨格筋率が低い場合、何も対策を立てていないと。
これからの加齢に伴い、色々と健康上の心配事が浮上してきます。
例えば、サルコペニア・・・加齢や疾患により筋肉量が減少すること、身体能力機能の低下が起こること。
さらには、ロコモティブシンドローム・・・運動器症候群
こちらは加齢により、筋肉だけでなく。
骨、関節などの運動器が機能低下し、自立した日常生活を送る事が出来なくなること。
私は80歳まで元気に今の仕事を続けていきたいと考えています。
何歳になっても、女性であることを楽しみ、美を追求する楽しさをお伝えしたい。
そう考えております。
そんな私が今最も注目すべき事は何か？
それが骨格筋率なのかもしれません。
このロコモティブシンドロームを防ぐ為の方法、厚生労働省の打ち出している対策は。
やはり、運動なのです。
体を動かす事によって、筋肉を鍛えるほかないのです。
筋力が向上すれば、関節にかかる負担も減ります。
骨も運動により強くなりますよ。
そして、始めるのであれば、早い方がより効果が高いのです。
せめて、ストレッチの習慣だけでも。
いきなりの運動はハードルが高い方には、ストレッチから始めることを勧めています。
骨格筋率を調べる基本的な計算方法について
計算方法を理解をしておくと、より筋肉の必要性を感じる事が出来るのではないかと思います。
計算方法、知りたくありませんか？
筋肉量は体脂肪率から計算することが出来ます。
私の体脂肪は25.5%
体重が50.5kg
50.5kg×25.5%＝12.8kg
体重×体脂肪率＝体脂肪量
つまり、私の身体の脂肪は12.8kgもあるんです。
筋肉よりも脂肪は質量が大きいので、かなりの体積だと思われます・・・残念なことに。
さらに計算しますよ。
50.5kg－12.8kg＝37.7kg
体重－体脂肪量＝骨 内臓・筋肉
37.7kg÷2＝18.8kg
骨 内臓・筋肉÷2＝筋肉量
18.8kg÷50.5kg×100＝37.2%
筋肉量÷体重＝筋肉率
計算と、体組成計との誤差は・・・37.2％－34.2％＝3％
ほぼ同じ（だと思います）ですね。
確認出来て安心致しました。
計算で割り出した数字と平均的な筋肉率とを比較してみましたよ
20代 女性39％ 男性44％
30代 女性37％ 男性37％
40代 女性33％ 男性34％
50代 女性30％ 男性31％
60代 女性26％ 男性29％
70代 女性23％ 男性25％
なるほど、私がエステサロンで脚の筋肉量が多いから。
もっと基礎代謝が上がるはずと言われた意味がやっと分かりました。
骨格筋率は特に脚の部分に高い数値が出ていました。
これは両手、両足で計測する体組成計で分かります。
そして、今まで運動経験は一切ございませんが。
20代初めから出産時期を除き、立ち仕事をして脚を使用していた為、平均的な骨格筋率を上回る事が出来たのだと思います。
毎日飲食店で働いていた時の運動量はそれなりに多かったです。
百貨店勤務の時には、ローヒールで８時間ずっと立ちっぱなし。
時にはかなり重たい荷物を運ぶ事も。
それが当たり前の生活なので、辛いと感じたことはありませんでした。
ところが、この7月に生活を大きく変えました。
基本的にファッションの仕事もマヤ暦の仕事も一日立ちっぱなしということはございません。
その為、ほんの半月の間、毎日講座と外食が続いただけで、体重が増えてしまい慌ててしまったのです。
ショッピング同行の際でも歩く時間はほんの数時間です。
このままでは、体重は増える一方だと危機感に襲われ。
5日間のファスティングにチャレンジ致しました。
結果は大成功。
このまま、食事に気をつけて今の状態を出来るだけキープするよう努めます。
こうして以前の生活と比較して考えてみると、立つ、歩くという基本動作でも。
長年続けていることで骨格筋率を増やすことに繋がっていたのですね。
やはり、女性にとっての最善の方法は、歩くという事だと確信致しましたよ。
今更ですが、骨格筋率についてお分かりになりますか？
少しだけ、筋肉についてもご説明を致しますね。
筋肉は横紋筋と平滑筋という２書類に分けられます。
横紋筋はさらに、骨格筋と心筋とに分けられます。
ということは、骨格筋率を測定と言っても。
本当は、３種類全ての筋肉量を測っていた計算になります。
この３種類の筋肉は、どの部分にあるものなのか？と言いますと。
骨格筋は主に骨に付いて体を動かしているもの。
そして、心筋は心臓を形作るもの。
そして、平滑筋は内臓や血管を作るものなのです。
つまり、トレーニングで増やせる筋肉は骨格筋なのです。
だから、体組成計では骨格筋率と表示されるのでしょうね。
では、骨格筋率を効果的に増やせる運動と食事について、考えてみました。
まずは食事。
何よりもバランスのとれた食生活を心がけることが第一です。
筋肉はタンパク質だから、そればかりとか。
サプリメントで補うなどの方法は我々40代以降の女性にはオススメいたしません。
まごわやさしいを基本とした食事。
３食バランス良くを守りましょう。
食事量は腹八分目、今以上に脂肪を増やさないことが大切です。
ボディービルダーのようなムキムキの身体を作り上げたい訳ではありませんからね。
あくまでも、いつまでも健康で美しい身体作りが目的です。
日々の生活の中で、気をつけておきたいポイントを纏めてみました。
・冷やさない。
朝起きたら、300ccの白湯を飲む。
シャワーだけで済まさず、湯船に浸かり身体を温める。
・ストレッチをする
身体が柔軟になると、血液やリンパの流れが促進されます。
特に股関節が柔軟になると、下半身痩せに効果的です。
エステサロンで、片方の股関節を数回ストレッチしただけで。
膝上の太さに変化がありました。
ストレッチをするとリンパの流れも良くなるので、むくみや冷えの解消にも大きく役立ちますよ。
・有酸素運動と筋トレの組み合わせ
やはり、歩くことが一番簡単で効果的です。
例えば電車通勤、帰宅時は一駅先に降りて歩くことを習慣にするのはお勧めです。
ウォーキングは朝の方が効果的なのですが、日焼けを避けたいので。
日没後30分で良いので歩くことを習慣づけると、3ヶ月で体が変わると言われています。
繰り返すリバウンドとダイエットで何度も経験していますが、毎日30分歩くと。
次第にスピードも速くなりますし、疲れ方が全く違ってきます。
最初は30分歩くとバテていたのに、次第に爽快になってくることを楽しめますよ。
この変化は、体重減少や筋肉量の増加が関係していたのでしょうね。
この当時のデータを残しておけば、興味深いものだったと思います。
今は、横着をして家庭用EMS、SIXPADに頼り切っていますが、もう少し気温が下がって過ごしやすくなったら。
ウォーキングを再開したいと思います。
30分間、音声動画を聴いて学習しながら毎日ウォーキングをする姿をイメージしてみましたら。
ワクワクしてきました！なかなか良い考えです。
ウォーキング用のシューズを用意しないと！
40代女性のモチベションアップにはイメージトレーニングが大切です。
単なるウォーキングも、素敵なシューズと素敵なウェアがあると毎日の楽しみの一つになりますね。
もう一つ、筋トレ方法としてオススメなのはスクワットです。
スクワットは下半身を一度に鍛えることの出来る有効な方法です。
下半身の筋肉量が増すと、筋肉がポンプの役目を果たしてくれるので。
脚のむくみ軽減にも効果があります。
夜ウォーキング→スクワット→入浴→ストレッチ→リンパマッサージ
この流れを習慣化出来れば、3ヶ月後に見違えるような理想の身体を手に入れることが出来るでしょう。
相当強固な意志を持たないと、なかなか難しいとは思いますが。
3ヶ月後に達成したい楽しみになるような目標やご褒美。
もしくは、毎日成果報告し合う仲間の存在があると、頑張れます。
毎晩、ご近所さんのママ友数人とウォーキングを習慣にされている方はとても溌剌としていて素敵だったことを思い出しました。
そんな仲間がいる事が、40代女性にとっての理想ですね。
本日は、40代女性の理想の骨格筋率と計算方法は？というテーマでお届けいたしました。
